COMO FICAR EM FORMA NO VERÃO

como ficar em forma para o verão ?

Passei alguns dias criando uma dieta exclusiva para meus alunos para ficar em forma para o verão e perder até 6 quilos em um mês. Claro que nem todos vão conseguir perder os 6 kg, pois isso é relativo a vários fatores e o principal deles é a massa corporal (IMC), normalmente pessoas mais gordinhas vão perder os 6 kg ou até mais.

Vou deixar aqui um guia de alimentação para toda a semana (de segunda a segunda), eu fiz uma média no cardápio para se adaptar pelo menos a 80% das pessoas que estão querendo perder peso, mas se você já esta no peso ideal e precisa perder pouca gordura talvez tenha que diminuir as quantidades.

Cardápio

segunda-feira:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá verde

3 bolachas cream cracker (preferência de fibras ou integral)

Lanche:

2 bananas ouro

1 barra de cereal light

Almoço:

3 colheres de sopa de arroz

1 concha rasa de feijão preto

1 filé de peito de frango pequeno grelhado

Salada à vontade com 1 colher de sopa de azeite (Agrião, Alface, Alho-poró, Tomate)

Lanche:

1 maça ou 1 banana

Gelatina Diet à vontade

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

Jantar:

2 conchas de creme de legumes batidos (ou sopa de legumes)

Gelatina Diet à vontade

Lanche:

1 barra de cereal

1 copo de iogurte light ou diet

2 bolachas cream cracker (preferência de fibras ou integral)

terça-feira:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

1 fatia de pão de forma light

1 fatia média de queijo branco light ou frescal

Lanche:

1 copo de iogurte light ou diet

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz

1 bife grelhado pequeno sem gordura (bovino)

4 Colheres de sopa de abobora cozida (ou quiabo)

4 colheres de couve ou espinafre refogado (com pouco ou sem gordura)

Lanche:

1 copo de suco de laranja

1 barra de cereal light

Jantar:

Sanduíche de queijo branco com tomate e orégano

Lanche:

Gelatina Diet à vontade

1 Banana ou maça

quarta-feira:

Café da manha:

1 copo de vitamina de banana (com leite desnatado e sem açúcar)

Lanche:

1 fatia de pão integral com queijo branco

Chá verde ou branco

Almoço:

Salada de legumes cozidos temperado com vinagre e 1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de arroz

1 filé de peixe grelhado

Lanche:

1 fruta

1 barra de cereal light

Gelatina diet à vontade

Jantar:

1 copo de suco de laranja ou limão (sem açúcar)

Salada de folhas à vontade (agrião, alface, couve, espinafre, taioba, acelga, almeirão)

1 filé de peixe ao molho de tomate, pimentão e cebola

Lanche:

1 copo de iogurte diet ou light de fibras ou integral

quinta-feira:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

3 fatias finas de blanquet de peru ou lombo defumado

1 fatia fina de pão de fibras ou pão de forma integral

Lanche:

Gelatina diet

1 banana

Almoço:

2 conchas de sopa de legumes com frango

1 maça como sobremesa

Lanche

2 fatias de queijo branco light

3 bolachas cream cracker (preferência de fibras ou integral)

Jantar:

Sanduíche de queijo branco com tomate e orégano

Lanche:

1 barra de cereal light

1 copo de iogurte diet ou light

sexta-feira:

Café da manha:

2 bananas ouro

1 barra de cereal light

Lanche:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

ou

Gelatina Diet

Almoço:

2 colheres de arroz

1 concha rasa de feijão preto

Salada de legumes cozidos

1 filé de frango grelhado

Lanche:

1 porção média de salada de frutas (sem açúcar)

Jantar:

2 conchas de creme de legumes batidos (ou sopa de legumes)

Gelatina Diet à vontade

Lanche:

1 porção pequena de salada de frutas (sem açúcar)

sábado:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

1 fatia de pão de forma light

1 fatia média de queijo branco light ou frescal

Lanche:

1 bananas ouro

1 barra de cereal light

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz

1 bife grelhado pequeno sem gordura (bovino)

4 colheres de couve ou espinafre refogado (com pouco ou sem gordura)

Lanche:

1 barra de cereal light

Gelatina diet à vontade

Jantar:

1 porção média de salada de frutas (sem açúcar)

Lanche:

1 fatia média de queijo branco light ou frescal

1 copo de iogurte diet ou light

domingo:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

ou

Gelatina Diet

Lanche:

1 barra de cereal light ou diet

Almoço:

Salada de legumes e verduras à vontade

1 filé de peixe ao molho (tomate, pimentão, 1 batata pequena, cebola, salsinha, 1 colher de sopa de azeite, azeitona)

Lanche:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

ou

Gelatina Diet

Jantar:

1 porção média de salada de frutas (sem açúcar)

Lanche:

1 fatia média de pizza (queijo e presunto ou dois queijos)

ou Poção média de frios (blanquet de peru, chester, lombo canadense, lombo defumado, pastrame, peito de frango defumado, presunto de peru, salame italiano).

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