Aspectos a serem considerados no treinamento resistido
Este é um artigo de revisão sobre os aspectos que norteiam o treinamento com pesos, objetivando salientar alguns princípios como a sobrecarga, a intensidade, a duração, a especificidade, os testes de determinação de carga, a velocidade de execução e os intervalos entre as séries e entre os treinos.
Os exercícios resistidos são parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos. Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa corporal magra (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000), melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio, previne e trata lesões e deficiências físicas (PEARL, 1996).
Para que todos esses benefícios sejam atingidos é preciso que o treinamento seja fundamentado em princípios científicos e pedagógicos (KISNER, 1992; PEARL, 1996; FLECK et al., 1999; POLLOCK et al., 1986; SANTAREM, 1985; 1999; ANDERSON et al., 1995; LEIGTHON, 1987WIRHED, 1986; MONTEIRO, 1997; SHARKEY, 1998; CAILLIET, 1974). Uma vez compreendidos são os responsáveis pela autonomia do treinador em poder criar suas próprias metodologias de treinamento baseado nos conhecimentos até então existentes.
Especificidade
A especificidade dos exercícios deve ir de encontro às necessidades do praticante, onde os músculos trabalhados e fortalecidos devem ser os mesmos requeridos numa atividade específica (KISNER, 1992 & POLLOCK et al., 1986), onde o exercício para a manutenção da saúde é diferente dos de um atleta que visa o alto rendimento, que por sua vez também é diferente de um trabalhador (PEARL, 1996).
A especificidade do treinamento favorece, de acordo com a necessidade ou capacidade do praticante, adaptações musculares, neurais e na excitabilidade para o movimento voluntário (BARBOSA et al., 2000). Para isso deve-se considerar o tipo de contração, velocidade de execução, amplitude de movimento e intensidade (KISNER, 1992 & POLLOCK et al., 1986).
Pode-se classificar os exercícios como primários, que são os que trabalham músculos motores primários ou agonistas, e os exercícios de assistência, que trabalham músculos menores que auxiliam os músculos agonistas. São também classificados em exercícios estruturais, que se caracterizam por serem multiarticulares e os de parte específica são os que envolvem uma só articulação, são caracterizados por serem monoarticulares (FLECK et al, 1999).
Repetições / séries
Cada exercício é composto por repetições, que são movimentos completos de um exercício retornando a sua posição inicial realizados continuamente sem repouso e séries que são um determinado número de repetições seguidas de um intervalo de repouso (SANTAREM,1995;1999; ANDRESON et al., 1995 & LEIGHTON, 1987).
Os números de repetições e séries são umas das variáveis no programa de exercícios que oferece sobrecarga progressiva aos músculos (KISNER, 1992).
Volume
O volume de exercícios, ou seja, sua quantidade total, deve ser adequada ao número de séries e a freqüência semanal dos grupos musculares. Para exercitar os grupos musculares numa freqüência semanal de três vezes são aconselhadas cinco séries, para freqüência de duas vezes, 10 séries e para uma vez por semana, 15 séries (SANTAREM, 1999). O volume total de exercícios por um período longo de treino está relacionado a aumentos da força e volume muscular (FLECK et al., 1999), para que ocorram esses aumentos são recomendados no mínimo de seis semanas de treinamento (KISNER, 1992).
Intervalos de treinos
Quando se objetiva treinar todo o corpo, três a seis séries de exercícios demonstram bons resultados em ganhos de força quando comparados a sistemas de série única. O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes durante o período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Esse tipo de treino pode aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações fisiológicas mais complexas (FLECK et al., 1999). Um princípio importante a ser considerado no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos (ANDRESON et al., 1995). O intervalo de 24 a 72 horas, dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se adaptem a sobrecarga imposta (WIRHED, 1986).
As células musculares sofrem um processo de supercompensação, ou seja, após o desgaste das estruturas musculares ocorridas durante o treino, ocorre o aumento do número de fibrilas. Logo, é importante incluir um intervalo de descanso entre os treinos, caso não ocorra, a regeneração miofibrilar não atingirá níveis compensatórios e corre-se o risco de supertreinamento (WIRHED, 1986).
O período de descanso entre as séries e exercícios estão diretamente relacionados à duração e intensidade do esforço pois, tem influência direta na recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (MONTEIRO, 1997; KISNER, 1992 & FLECK et al., 1999). Períodos curtos de descanso de até 1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem ser introduzidos lentamente visando a adaptação fisiológica de tamponamento àcido-básico (FLECK et al., 1999).
Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso entre as sessões favorecem a recuperação (SHARKEY, 1998 & FLECK et al., 1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta adaptativa de cada praticante (LEIGHTON, 1987 & FLECK et al., 1999) e outro fator importante para que se evite lesões e tire-se maior proveito dos treinos é a utilização da técnica correta para execução dos movimentos (ANDRESON et al., 1995 & SANTARÉM, 1999).
Freqüência
A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a forma como foi elaborado o treino. A freqüência mínima é a de duas vezes e quando o praticante se encontra em bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (MONTEIRO, 1997).
Sobrecarga
Os exercícios resistidos são graduados de acordo com o desenvolvimento da força, respeitando o ritmo constante e a máxima amplitude articular possível durante a execução (CAILLIET, 1974).
A sobrecarga de trabalho muscular é que determina as melhoras nos níveis de força e resistência muscular. Treinar com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor resistência muscular e força (MONTEIRO, 1997; POLLOCK et al., 1998; SANTAREM, 1999; BARBOSA et al., 2000; CAILLIET,1974; WIRHED, 1986; KISNER, 1992). Não há um número ideal de repetições, mas se obtém bons resultados treinando de 2 - 10 RM, onde a carga utilizada cumpra somente o número de repetições estipuladas (SHARKEY, 1998 & KISNER, 1992).
O que determina se o exercício é de força ou de resistência é o nível de tensão que o músculo é submetido, a carga trabalhada e as séries executadas. Quando se trabalha entre 15 - 25 RM, a 66% da força máxima, os ganhos de força são de 1% por semana, e entre 6 - 10 RM os ganhos de força são entre 2 - 3% por semana (SHARKEY, 1998).
A carga é considerada a principal variável para que ocorra alterações de força e endurance muscular (FLECK et al., 1999 & KISNER, 1992), a quantidade de carga a ser utilizada é a necessária para cumprir o número de repetições por série com boa eficiência mecânica (LEIGHTON, 1987; SHARKEY, 1998; SANTAREM, 1999 & ANDRESON et al., 1995). Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de se executar, deve-se aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular (ANDRESON et al., 1995; POLLOCK et al., 1986 & LEIGHTON, 1987).
Testes de carga
Dentre os métodos utilizados para determinar a carga de trabalho para treinar, o uso de RM - repetições máximas, ou seja, a carga certa para realizar determinado número de repetições, tem sido o mais usado (COSSENZA & RODRIGUES 1990; MONTEIRO, 1997; LEIGHTON, 1987; KISNER, 1992 & FLECK et al., 1999).
Outro método é o de 1RM - uma repetição máxima, onde trabalha-se com valores percentuais desta 1RM, que deve ser avaliado constantemente para evitar redução na intensidade de treinamento (LEIGHTON, 1987, POLLOCK et al., 1986 & FLECK et al., 1999).
Pode-se ainda utilizar um alvo de treinamento como por exemplo 10 RM ou uma zona-alvo de RM como por exemplo 3 - 5 RM (FLECK et al., 1999).
Intensidade
Nos exercícios resistidos a intensidade de trabalho é dosada principalmente pela carga e pelos intervalos entre as séries, a velocidade não é frequêntemente utilizada como parâmetro de controle pois, prioriza-se uma boa eficiência mecânica.
Velocidade
O padrão de velocidade adotado é aproximadamente 2,5 segundos na fase excêntrica e 1,5 na concêntrica (SANTAREM, 1999). A forma de condução do movimento está na dependência da carga suportada, quanto maior é a carga menor deve ser a velocidade de execução e vice-versa (MONTEIRO, 1997); e também se relaciona com a especificidade do gesto esportivo (POLLOCK et al., 1986). A velocidade da contração muscular é inversamente proporcional a força por ela gerada, isso devido o músculo não ter tempo suficiente de atingir seu pico de tensão (KISNER, 1992 & POLLOCK et al., 1986).
Geralmente os exercícios resistidos são executados com velocidades lentas para que se garanta maior segurança (KISNER, 1992 & SANTAREM, 1999).
Os princípios do treinamento são normas baseadas em critérios científicos e pedagógicos, que visam facilitar o uso correto de métodos de trabalho. Todo profissional deve ter conhecimento e entendimento desses princípios para que obtenha os resultados pretendidos na aplicação de seus treinamentos.
Os princípios científicos, uma vez compreendidos, são os responsáveis pela autonomia do treinador em poder criar suas próprias metodologias de treinamento baseado nos conhecimentos até então existentes.
Toda melhora de performance está fundamentada nos princípios científicos que regem a metodologia, planificação, organização e controle do treinamento.
Baseado nos princípios científicos o êxito nos resultados serão maiores. Caso os princípios sejam desprezados a eficácia do treinamento possivelmente não seja alcançada e com isso aumenta os riscos de prejuízos à saúde do praticante.
