Que delicia!!

Existe "hora certa" para um docinho?? Simmm!!

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  A serotonina desempenha um importante papel no sistema nervoso, com diversas funções, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, da temperatura corporal, do apetite, do humor, da atividade motora e das funções cognitivas.
  Essa substância é responsável por melhorar o humor, causando uma sensação de bem-estar.
  Já a sua falta tem sido relacionada a doenças graves, como mal de Parkinson, distonia neuromuscular e tremores. Depressão, ansiedade, comportamento compulsivo, agressividade, problemas afetivos e aumento do desejo de ingerir doces e carboidratos também foram relacionados a ela. Quando você estiver ansioso ou deprimido, observe se recorre a massas ou doces. Se houver falta de
  autocontrole e você estiver sempre desejando ingerir carboidratos e doces, pode ser uma indicação de um desequilíbrio da taxa de serotonina no cérebro. O desejo por certos tipos de alimentos nem sempre está associado à busca de prazer e saciedade. Poderá evidenciar um desequilíbrio químico e exigir um tratamento.Com taxas normais de serotonina, a pessoa atinge mais facilmente a saciedade e consegue maior controle sobre a ingestão de açúcares. Medicamentos que aumentam a taxa de serotonina são cada vez mais utilizados para emagrecer. A sibutramina e a fluoxetina, medicamentos antidepressivos, costumam proporcionar maior controle sobre o apetite, especialmente para doces. Alimentos ricos em proteínas, como carne bovina e de peru, peixe, leite e seus derivados, amendoim, tâmara, banana etc., contêm triptofano, um nutriente que ajuda a combater os efeitos da falta de serotonina.
  A avaliação de um médico especialista poderá esclarecer a necessidade, ou não, de algum medicamento que equilibre o funcionamento químico do cérebro.
  A fome e o prazer de comer podem induzir a erros de nutrição. Devemos nos alimentar conscientes de que podemos beneficiar ou prejudicar nossa saúde e nosso estilo de vida. A química cerebral agradece e contribui quando nossa alimentação é equilibrada e saudável.

COMO FICAR EM FORMA NO VERÃO

como ficar em forma para o verão ?

Passei alguns dias criando uma dieta exclusiva para meus alunos para ficar em forma para o verão e perder até 6 quilos em um mês. Claro que nem todos vão conseguir perder os 6 kg, pois isso é relativo a vários fatores e o principal deles é a massa corporal (IMC), normalmente pessoas mais gordinhas vão perder os 6 kg ou até mais.

Vou deixar aqui um guia de alimentação para toda a semana (de segunda a segunda), eu fiz uma média no cardápio para se adaptar pelo menos a 80% das pessoas que estão querendo perder peso, mas se você já esta no peso ideal e precisa perder pouca gordura talvez tenha que diminuir as quantidades.

Cardápio

segunda-feira:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá verde

3 bolachas cream cracker (preferência de fibras ou integral)

Lanche:

2 bananas ouro

1 barra de cereal light

Almoço:

3 colheres de sopa de arroz

1 concha rasa de feijão preto

1 filé de peito de frango pequeno grelhado

Salada à vontade com 1 colher de sopa de azeite (Agrião, Alface, Alho-poró, Tomate)

Lanche:

1 maça ou 1 banana

Gelatina Diet à vontade

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

Jantar:

2 conchas de creme de legumes batidos (ou sopa de legumes)

Gelatina Diet à vontade

Lanche:

1 barra de cereal

1 copo de iogurte light ou diet

2 bolachas cream cracker (preferência de fibras ou integral)

terça-feira:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

1 fatia de pão de forma light

1 fatia média de queijo branco light ou frescal

Lanche:

1 copo de iogurte light ou diet

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz

1 bife grelhado pequeno sem gordura (bovino)

4 Colheres de sopa de abobora cozida (ou quiabo)

4 colheres de couve ou espinafre refogado (com pouco ou sem gordura)

Lanche:

1 copo de suco de laranja

1 barra de cereal light

Jantar:

Sanduíche de queijo branco com tomate e orégano

Lanche:

Gelatina Diet à vontade

1 Banana ou maça

quarta-feira:

Café da manha:

1 copo de vitamina de banana (com leite desnatado e sem açúcar)

Lanche:

1 fatia de pão integral com queijo branco

Chá verde ou branco

Almoço:

Salada de legumes cozidos temperado com vinagre e 1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de arroz

1 filé de peixe grelhado

Lanche:

1 fruta

1 barra de cereal light

Gelatina diet à vontade

Jantar:

1 copo de suco de laranja ou limão (sem açúcar)

Salada de folhas à vontade (agrião, alface, couve, espinafre, taioba, acelga, almeirão)

1 filé de peixe ao molho de tomate, pimentão e cebola

Lanche:

1 copo de iogurte diet ou light de fibras ou integral

quinta-feira:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

3 fatias finas de blanquet de peru ou lombo defumado

1 fatia fina de pão de fibras ou pão de forma integral

Lanche:

Gelatina diet

1 banana

Almoço:

2 conchas de sopa de legumes com frango

1 maça como sobremesa

Lanche

2 fatias de queijo branco light

3 bolachas cream cracker (preferência de fibras ou integral)

Jantar:

Sanduíche de queijo branco com tomate e orégano

Lanche:

1 barra de cereal light

1 copo de iogurte diet ou light

sexta-feira:

Café da manha:

2 bananas ouro

1 barra de cereal light

Lanche:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

ou

Gelatina Diet

Almoço:

2 colheres de arroz

1 concha rasa de feijão preto

Salada de legumes cozidos

1 filé de frango grelhado

Lanche:

1 porção média de salada de frutas (sem açúcar)

Jantar:

2 conchas de creme de legumes batidos (ou sopa de legumes)

Gelatina Diet à vontade

Lanche:

1 porção pequena de salada de frutas (sem açúcar)

sábado:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

1 fatia de pão de forma light

1 fatia média de queijo branco light ou frescal

Lanche:

1 bananas ouro

1 barra de cereal light

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz

1 bife grelhado pequeno sem gordura (bovino)

4 colheres de couve ou espinafre refogado (com pouco ou sem gordura)

Lanche:

1 barra de cereal light

Gelatina diet à vontade

Jantar:

1 porção média de salada de frutas (sem açúcar)

Lanche:

1 fatia média de queijo branco light ou frescal

1 copo de iogurte diet ou light

domingo:

Café da manha:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

ou

Gelatina Diet

Lanche:

1 barra de cereal light ou diet

Almoço:

Salada de legumes e verduras à vontade

1 filé de peixe ao molho (tomate, pimentão, 1 batata pequena, cebola, salsinha, 1 colher de sopa de azeite, azeitona)

Lanche:

1 xícara de café ou chá (verde ou branco)

ou

Gelatina Diet

Jantar:

1 porção média de salada de frutas (sem açúcar)

Lanche:

1 fatia média de pizza (queijo e presunto ou dois queijos)

ou Poção média de frios (blanquet de peru, chester, lombo canadense, lombo defumado, pastrame, peito de frango defumado, presunto de peru, salame italiano).

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Faça seu comentario

Olá pessoal hoje vou escrever sobre um assunto que já estou sendo cobrado há algum tempo, vou agora tirar algumas dúvidas básicas sobre a ração humana.

O que é ração humana?

– É apenas um composto de linhaça, colágeno, fibra de trigo, aveia, leite de soja, açúcar mascavo, castanha, amêndoa, gergelim e gérmen de trigo. Sua função é regular o intestino.

Ração humana emagrece?

– Ela não é propriamente dita um emagrecedor porem sendo usado corretamente (veja como usar no final da matéria) auxilia na perda de peso e na desintoxicação do organismo.

Isso é uma dieta?

– Vejo muito vezes às pessoas confundirem este composto com uma dieta, a ração uma não é uma dieta e nunca deverá ser trocado pelas refeições.

Diabéticos podem usar a ração humana?

- Para os diabéticos a mistura é um pouco diferente, normalmente não contendo açúcar mascavo e guaraná.

Para ter resultados com o uso da ração humana você deverá está praticando alguma atividade física, como dito anteriormente ele não é bem um emagrecedor e sim um ótimo regulador das funções intestinais.

Outra grande recomendação é fazer a ingestão de muitos líquidos ao consumir a ração, por ela ser muito rica em fibras você pode ter problemas com gases, mal-estar, além de poder acontecer o feito oposto e não conseguir perde peso,cuidados com a mistura.

ALIMENTOS QUE EMAGRECE

Os alimentos mostrados nesta matéria foram feitos para serem consumidos em conjunto, um só alimento da lista pode não ser tão eficaz, a dica aqui é tentar colocar em sua a alimentação todos ou o maior numero possível desses alimentos.

Tomate: alimento indispensável na dieta de quem quer perder peso e se manter saudável, o alimento mais consumido no mediterrâneo que são famosos pela sua juventude e vida longa. O tomate previne vários tipos de câncer e até mesmo o de próstata.

Pepino: Rico em muitas vitaminas ele é um alimento rico em água, ou seja, um excelente diurético. Ajuda a eliminar as toxinas do organismo e é anti-inflamatório.

Aveia: Rica em fibras este alimento pode ser consumido em flocos, ele ajuda na formação do bolo fecal auxiliando a digestão. Graças à sua riqueza em ácidos, fibra, lecitina e avenasterol, a aveia ajuda a reduzir os níveis de LDL no sangue.

Arroz integral: Este tipo de arroz é mais rico em minerais que são perdidos quando o arroz é polido, o tipo integral é rico em fibras que acaba atuando junto à aveia para melhor digestão

Feijão: É difícil falar de arroz e deixar o feijão de lado, os brasileiros têm a sorte deste habito saudável que é o consumo de arroz e feijão. Saiba que esta é a combinação perfeita em valores nutritivos.

Maçã: Esta fruta também é um ótimo diurético (saiba que os diuréticos ajudam a eliminar gordura) e combate os radicais livres, isso quer dizer, a maçã lhe mantém mais jovem e bonita.

Peixes: A gordura ômega-3 encontrada no peixe é de muita importância para a prevenção de doenças e o bom funcionamento do coração. Se for consumir carne os peixes frescos são a melhor opção e com poucas calorias.

Nozes: Rica em proteínas, vitamina E, gordura insaturada, fibras e potássio elas ajudam no emagrecimento e manutenção de peso. O seu consumo deverá ser feito com cautela pois este alimento ainda é bem calórico, 6 unidade contem uma média de 150 calorias.

Chás: são ótimos estimulantes da função renal (mais um item diurético) e ajudam a eliminar toxinas. Durante a perda de peso, o chá favorece a pouca ingestão de alimentos, diminuindo assim, as calorias totais do dia. Um ótimo chá para ser consumido é o chá verde pois ajuda na eliminação de gorduras.

Esta é uma lista com alguns alimentos que se combinados em sua alimentação lhe trará muitos benefícios e não somente a perda de peso. Está lista é longe de está completa em breve voltarei com mais uma combinação de alimentos para a sua dieta.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Entre os adeptos da atividade física ou esportistas de qualquer modalidade, é cada vez maior o hábito de experimentar os mais variados tipos de dietas, complementos alimentares e/ou fórmulas “ditas” mágicas na esperança de melhores performances. Vão desde consumo exagerado de carboidratos, proteínas e até técnicas condenáveis para perda de peso ou aumento da força e dos músculos. Infelizmente isso ocorre porque os fabricantes encontram terreno muito fértil por causa da falta de informação dos usuários. Como não existe legislação clara nem tão pouco fiscalização virou terra de ninguém e os suplementos e/ou complementos alimentares são indicados livremente por leigos donos de loja e até profissionais não habilitados para isso. Quem de direito pode prescrever são os nutricionistas e médicos.

A esmagadora maioria joga dinheiro fora porque os suplementos só devem ser usados por praticantes de esportes de alto rendimento ou quem faça atividade física de alta intensidade por mais de uma hora e várias vezes por semana. Mesmo assim somente se um nutricionista detectar a necessidade através de avaliação nutricional comparada com o gasto calórico das atividades.

Os adeptos à musculação preferem a ingestão de proteínas. Embora não haja consenso, o RDA (Recommend Daily Allowance) sugere ingestão de até 0,8 gramas por quilo de peso corporal para pessoas normais. Para atletas admitem-se valores de até 1,0 a 2,0 gr/kg de peso corporal.

Na prática os amantes do exercício de força ingerem valores de proteína muito mais altos. Não muito raro costumam combinar essa prática com valores baixos de carboidratos na esperança de baixar percentual de gordura corporal e melhor definição muscular. Correm o risco de mesmo assim aumentar o percentual de gordura porque o excesso de proteína pode virar gordura. Sem contar que essa prática, muita proteína e pouco carboidrato, pode até faltar energia para a atividade além de obrigar os rins a trabalhar muito mais tentando eliminar o excesso de proteína. Um descuido com a hidratação é suficiente para gerar problemas relacionados. Alguns médicos têm expressado preocupação com a ingestão em excesso de proteína baseado em relatos de cãibras musculares, distensões e desidratação, ocorrências que podem estar ligadas à saturação renal. Além disso, embora também não haja consenso na literatura, dietas com alto valor protéico podem estar associadas a problemas cardíacos promovendo endurecimento das artérias. Ou seja, no mínimo é uma grande burrice se preocupar tanto com a estética e desprezar orientação adequada de profissionais de saúde. Se a preocupação é estética então que se faça a coisa certa.

Os adeptos aos esportes de resistência, tais como maratonas, triathlon, ciclismo de estrada travessias a nado entre outros já é bastante difundido a importância dos carboidratos que ficam estocados basicamente no fígado e nos músculos. A energia de quem treina longas horas vem de um mínimo de 55 a 65% de carboidratos na alimentação. Com a evolução dos produtos alimentícios, são bastante populares, e uso prático, os carboidratos em forma de gel para reposição durante os treinos ou competições que durem mais de uma hora. Felizmente, a ingestão de carboidratos em excesso não costuma causar problemas a não ser engordar. Problemas como fadiga costuma ocorrer mais pela falta. Entretanto, o fato da necessidade ser alta não significa ingerir “só” carboidrato como fazem alguns maratonistas. Ficam tão ansiosos com isso que nas vésperas de competições só comem massas. Não muito raro, também procuram em lojas algum suplemento mágico que os façam correr mais sem treinar tanto.

Outra prática relacionada a carboidrato refere-se ainda aos fisiculturistas que costumam ingerir uma quantidade maior dias antes de competição com a finalidade de dar mais volume e definição aos músculos, isso porque, pelo menos em teoria o glicogênio é armazenado no músculo junto com a água dando-lhes a sensação de estarem mais fortes.

As barras de cereais é outra febre cercada de mitos como: dão mais energia antes do treino, recuperam depois e até substituem refeições. Ledo engano. Elas são apenas um quebra-galho gostoso. Depois do exercício o corpo precisa repor carboidrato, proteína e outros nutrientes gastos no exercício. Tudo que se encontra numa boa feira e açougue.
Consulte um nutricionista para saber se você precisa ou não de suplemento.

ANABOLIZANTES

Dinheiro, sucesso, carrões, mulheres bonitas... Tudo isso lembra bem as belas imagens que víamos na televisão associadas às propagandas de cigarro. Com os esteróides anabolizantes acontece o mesmo. Para iludir, principalmente os jovens ansiosos em adquirir os músculos poderosos, as propagandas, tipicamente americanas, vêm embutidas no rótulo da saúde, muitas vezes vinculados à imagem de artistas "fortões" e famosos. O alvo, são as academias de musculação onde estão, pela lógica, os adeptos à hipertrofia muscular.

Os anabolizantes são medicamentos à base de hormônio masculino testosterona com as características anabólicas (crescimento) e adrogênicas (caracteres sexuais masculino). As finalidades são terapêuticas nos casos de tratamento de doenças como anemia, alguns tipos de câncer, casos de reposição hormonal, atrofias musculares causadas por certos tipos de doenças ou acidentes traumáticos.

Sem dúvida nenhuma os anabolizantes produzem o efeito desejado aos simpatizantes da hipertrofia muscular e força física. O esporte está cheio de casos de vitórias ilícitas ligadas a esses medicamentos. Infelizmente a gente só acaba sabendo dos males quando alguém muito famoso morre como foi o caso da velocista americana Florence Grift Joyner falecida com menos de 40 anos, fato incomum tratando-se de atleta, principalmente do sexo feminino que teve uma carreira meteórica nas pistas. Ou então, quando algum ex-atleta bota a "boca no trombone" em entrevistas à revistas ou jornais sensacionalistas. A gente fica sabendo também quando algum ex-usuário, depois de ter comido "o pão que o diabo amassou" com os efeitos colaterais convivendo inclusive com o câncer conseguindo escapar, resolve entrar na luta contra o uso de drogas no esporte divulgando o seu próprio caso.

Esse outro lado negro da moeda ainda é muito pouco estudado pela ciência, por razões éticas. Não dá para fazer experiência dessa ordem com pessoas. O que existe de concreto, além dos citados acima, são pesquisas feitas através de questionários respondidos por voluntários como o publicado no Internacional Journal of Sports Medicine, em 1992. Nas academias do Reino Unido 1667 pessoas responderam ao questionário. Entre os homens interrogados 9,1% usavam drogas anabolizantes contra 2,3% entre as mulheres. As doses chegaram a 34 vezes mais que as terapêuticas e apenas 28% eram atletas de competição. Há quem justifique que paradas temporárias não faz mal. Pois bem. O sistema de ciclos interrompidos foi utilizado por 88% dos usuários e mesmo assim 77% relataram efeitos colaterais do tipo atrofia dos testículos em 56% dos casos, ginecomastia (crescimento das mamas no homem) em 52%, dificuldade para dormir em 37%, hipertensão arterial em 36%, lesões tendinosas em 26%, sangramento nasal em 22% e resfriados freqüentes em 16%... É pouco?

RECURSOS CORRETOS

A musculação bem orientada por profissionais sérios, que usam os métodos e ciclos de treinamentos inteligentes fundamentados na ciência, produz resultados impressionantes... e sem as malditas drogas. De qualquer forma cabe aos profissionais informar os "supostos" benefícios e principalmente os riscos. Influenciar ao uso dos anabolizantes é brincar com a vida das pessoas e por tabela destruir toda uma classe profissional e estabelecimentos cuja função social é zelar pelo estilo de vida saudável. Portanto, a você aluno interessado em obter um corpo bonito e saúde de verdade, procure uma academia e ou profissionais habilitados pelo Conselho Federal de Educação Física cujas propostas são sérias e, a longo prazo. O bom profissional vai prepará-lo, não para esse verão, mas para o próximo. Desconfie de pessoas oferecendo resultados rápidos. Normalmente se apresentam bem "maquiadas", bem falantes, parecendo gente de bem e bem sucedidas. Diga não às drogas... nas academias, nos clubes, condomínios ou qualquer praça esportiva. As Olimpíadas vem aí e mais uma vez vamos assistir muitos bons exemplos de superação e também maus exemplos de trapaça nas mais diversas camuflagens e influências de poder... Há quem diga que Bem Johnson, em Seul 1988 foi injustiçado ao ser banido do esporte por uso anabolizante. Realmente foi. Por representar uma ameaça ao reinado americano pagou o pato sozinho.

Princípios como a sobrecarga

Aspectos a serem considerados no treinamento resistido

Este é um artigo de revisão sobre os aspectos que norteiam o treinamento com pesos, objetivando salientar alguns princípios como a sobrecarga, a intensidade, a duração, a especificidade, os testes de determinação de carga, a velocidade de execução e os intervalos entre as séries e entre os treinos.

Os exercícios resistidos são parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos. Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa corporal magra (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000), melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio, previne e trata lesões e deficiências físicas (PEARL, 1996).

Para que todos esses benefícios sejam atingidos é preciso que o treinamento seja fundamentado em princípios científicos e pedagógicos (KISNER, 1992; PEARL, 1996; FLECK et al., 1999; POLLOCK et al., 1986; SANTAREM, 1985; 1999; ANDERSON et al., 1995; LEIGTHON, 1987WIRHED, 1986; MONTEIRO, 1997; SHARKEY, 1998; CAILLIET, 1974). Uma vez compreendidos são os responsáveis pela autonomia do treinador em poder criar suas próprias metodologias de treinamento baseado nos conhecimentos até então existentes.

Especificidade

A especificidade dos exercícios deve ir de encontro às necessidades do praticante, onde os músculos trabalhados e fortalecidos devem ser os mesmos requeridos numa atividade específica (KISNER, 1992 & POLLOCK et al., 1986), onde o exercício para a manutenção da saúde é diferente dos de um atleta que visa o alto rendimento, que por sua vez também é diferente de um trabalhador (PEARL, 1996).

A especificidade do treinamento favorece, de acordo com a necessidade ou capacidade do praticante, adaptações musculares, neurais e na excitabilidade para o movimento voluntário (BARBOSA et al., 2000). Para isso deve-se considerar o tipo de contração, velocidade de execução, amplitude de movimento e intensidade (KISNER, 1992 & POLLOCK et al., 1986).

Pode-se classificar os exercícios como primários, que são os que trabalham músculos motores primários ou agonistas, e os exercícios de assistência, que trabalham músculos menores que auxiliam os músculos agonistas. São também classificados em exercícios estruturais, que se caracterizam por serem multiarticulares e os de parte específica são os que envolvem uma só articulação, são caracterizados por serem monoarticulares (FLECK et al, 1999).

Repetições / séries

Cada exercício é composto por repetições, que são movimentos completos de um exercício retornando a sua posição inicial realizados continuamente sem repouso e séries que são um determinado número de repetições seguidas de um intervalo de repouso (SANTAREM,1995;1999; ANDRESON et al., 1995 & LEIGHTON, 1987).

Os números de repetições e séries são umas das variáveis no programa de exercícios que oferece sobrecarga progressiva aos músculos (KISNER, 1992).

Volume

O volume de exercícios, ou seja, sua quantidade total, deve ser adequada ao número de séries e a freqüência semanal dos grupos musculares. Para exercitar os grupos musculares numa freqüência semanal de três vezes são aconselhadas cinco séries, para freqüência de duas vezes, 10 séries e para uma vez por semana, 15 séries (SANTAREM, 1999). O volume total de exercícios por um período longo de treino está relacionado a aumentos da força e volume muscular (FLECK et al., 1999), para que ocorram esses aumentos são recomendados no mínimo de seis semanas de treinamento (KISNER, 1992).

Intervalos de treinos

Quando se objetiva treinar todo o corpo, três a seis séries de exercícios demonstram bons resultados em ganhos de força quando comparados a sistemas de série única. O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes durante o período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Esse tipo de treino pode aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações fisiológicas mais complexas (FLECK et al., 1999). Um princípio importante a ser considerado no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos (ANDRESON et al., 1995). O intervalo de 24 a 72 horas, dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se adaptem a sobrecarga imposta (WIRHED, 1986).

As células musculares sofrem um processo de supercompensação, ou seja, após o desgaste das estruturas musculares ocorridas durante o treino, ocorre o aumento do número de fibrilas. Logo, é importante incluir um intervalo de descanso entre os treinos, caso não ocorra, a regeneração miofibrilar não atingirá níveis compensatórios e corre-se o risco de supertreinamento (WIRHED, 1986).

O período de descanso entre as séries e exercícios estão diretamente relacionados à duração e intensidade do esforço pois, tem influência direta na recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (MONTEIRO, 1997; KISNER, 1992 & FLECK et al., 1999). Períodos curtos de descanso de até 1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem ser introduzidos lentamente visando a adaptação fisiológica de tamponamento àcido-básico (FLECK et al., 1999).

Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso entre as sessões favorecem a recuperação (SHARKEY, 1998 & FLECK et al., 1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta adaptativa de cada praticante (LEIGHTON, 1987 & FLECK et al., 1999) e outro fator importante para que se evite lesões e tire-se maior proveito dos treinos é a utilização da técnica correta para execução dos movimentos (ANDRESON et al., 1995 & SANTARÉM, 1999).

Freqüência

A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a forma como foi elaborado o treino. A freqüência mínima é a de duas vezes e quando o praticante se encontra em bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (MONTEIRO, 1997).

Sobrecarga

Os exercícios resistidos são graduados de acordo com o desenvolvimento da força, respeitando o ritmo constante e a máxima amplitude articular possível durante a execução (CAILLIET, 1974).

A sobrecarga de trabalho muscular é que determina as melhoras nos níveis de força e resistência muscular. Treinar com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor resistência muscular e força (MONTEIRO, 1997; POLLOCK et al., 1998; SANTAREM, 1999; BARBOSA et al., 2000; CAILLIET,1974; WIRHED, 1986; KISNER, 1992). Não há um número ideal de repetições, mas se obtém bons resultados treinando de 2 - 10 RM, onde a carga utilizada cumpra somente o número de repetições estipuladas (SHARKEY, 1998 & KISNER, 1992).

O que determina se o exercício é de força ou de resistência é o nível de tensão que o músculo é submetido, a carga trabalhada e as séries executadas. Quando se trabalha entre 15 - 25 RM, a 66% da força máxima, os ganhos de força são de 1% por semana, e entre 6 - 10 RM os ganhos de força são entre 2 - 3% por semana (SHARKEY, 1998).

A carga é considerada a principal variável para que ocorra alterações de força e endurance muscular (FLECK et al., 1999 & KISNER, 1992), a quantidade de carga a ser utilizada é a necessária para cumprir o número de repetições por série com boa eficiência mecânica (LEIGHTON, 1987; SHARKEY, 1998; SANTAREM, 1999 & ANDRESON et al., 1995). Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de se executar, deve-se aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular (ANDRESON et al., 1995; POLLOCK et al., 1986 & LEIGHTON, 1987).

Testes de carga

Dentre os métodos utilizados para determinar a carga de trabalho para treinar, o uso de RM - repetições máximas, ou seja, a carga certa para realizar determinado número de repetições, tem sido o mais usado (COSSENZA & RODRIGUES 1990; MONTEIRO, 1997; LEIGHTON, 1987; KISNER, 1992 & FLECK et al., 1999).

Outro método é o de 1RM - uma repetição máxima, onde trabalha-se com valores percentuais desta 1RM, que deve ser avaliado constantemente para evitar redução na intensidade de treinamento (LEIGHTON, 1987, POLLOCK et al., 1986 & FLECK et al., 1999).

Pode-se ainda utilizar um alvo de treinamento como por exemplo 10 RM ou uma zona-alvo de RM como por exemplo 3 - 5 RM (FLECK et al., 1999).

Intensidade

Nos exercícios resistidos a intensidade de trabalho é dosada principalmente pela carga e pelos intervalos entre as séries, a velocidade não é frequêntemente utilizada como parâmetro de controle pois, prioriza-se uma boa eficiência mecânica.

Velocidade

O padrão de velocidade adotado é aproximadamente 2,5 segundos na fase excêntrica e 1,5 na concêntrica (SANTAREM, 1999). A forma de condução do movimento está na dependência da carga suportada, quanto maior é a carga menor deve ser a velocidade de execução e vice-versa (MONTEIRO, 1997); e também se relaciona com a especificidade do gesto esportivo (POLLOCK et al., 1986). A velocidade da contração muscular é inversamente proporcional a força por ela gerada, isso devido o músculo não ter tempo suficiente de atingir seu pico de tensão (KISNER, 1992 & POLLOCK et al., 1986).

Geralmente os exercícios resistidos são executados com velocidades lentas para que se garanta maior segurança (KISNER, 1992 & SANTAREM, 1999).

Os princípios do treinamento são normas baseadas em critérios científicos e pedagógicos, que visam facilitar o uso correto de métodos de trabalho. Todo profissional deve ter conhecimento e entendimento desses princípios para que obtenha os resultados pretendidos na aplicação de seus treinamentos.

Os princípios científicos, uma vez compreendidos, são os responsáveis pela autonomia do treinador em poder criar suas próprias metodologias de treinamento baseado nos conhecimentos até então existentes.

Toda melhora de performance está fundamentada nos princípios científicos que regem a metodologia, planificação, organização e controle do treinamento.

Baseado nos princípios científicos o êxito nos resultados serão maiores. Caso os princípios sejam desprezados a eficácia do treinamento possivelmente não seja alcançada e com isso aumenta os riscos de prejuízos à saúde do praticante.

Momento zen

Procurar compreender e explicar a alma humana

nas suas infindas facetas, todos os comportamentos,

mesmo os mais “desviantes” têm explicações e são compreensíveis pela razão.

Mas o autor de tais comportamentos é o único que nunca os compreende.

Daí o limite ténue entre a realidade e a loucura, no seu conceito social;

daí a tortura interior, o verdadeiro castigo. 

A verdadeira justiça, as penas mais duras,

são as que o sujeito impõe a si próprio.

Miseráveis mas em todos eles encontramos um fundo de

humanidade e uma espécie de consciência que

os impele para a expiação a verdadeira liberdade, porque aí os homens

encontram-se, finalmente,entregues a si próprios.

O envelhecimento é um processo lento e gradual, porém inevitável a qualquer ser humano por se tratar de um fenômeno fisiológico progressivo. Esse processo vai variar de indivíduo para indivíduo, conforme sua genética e hábitos de vida.

Sendo natural envelhecer, devemos nos preocupar em manter a qualidade de vida através do avanço dos anos, adotando, para isso, hábitos de vida saudável.

Tais como:

* Manter uma alimentação balanceada;

* Dormir 8 horas por dia;

* Consultar o médico de forma preventiva;

* Exercitar-se regularmente;

* Evitar o consumo de álcool, fumo e drogas;

* Usufruir de momentos de descontração e lazer.

Estudos comprovam que, seja qual for a atividade física praticada, desde que bem orientada, causa benefícios a saúde. Para o idoso é muito importante direcionar o programa de atividade física, visando manter sua independência para a execução das tarefas diárias. Como sentar e levantar sem auxílio; Subir dois ou três degraus; Pegar o neto no colo; Levantar um pacote do chão e etc. Para isso, é necessário desenvolver força, massa muscular e resistência, através de exercícios com pesos (musculação).

A perda de massa muscular é de 10% dos 25 aos 50 anos e 30% dos 50 aos 80 anos. Com o aumento da massa muscular consegue-se elevar o metabolismo basal prevenindo a obesidade e prováveis doenças causadas por ela. A força também diminui, 20% menos aos 50 anos da força que se tinha com 25 anos. Com isso as tarefas diárias tornam-se um esforço de alta intensidade, causando aumentos acentuados na pressão arterial e frequencia cardíaca, pondo em risco a saúde do idoso.

A musculação também ajuda a prevenir doenças:

* Osteoporose e reumatismo, fortalece os ossos e articulações;

* Diabetes, estimulação de produção de insulina;

* Diminuição da pressão arterial, pós exercício;

* Obesidade, aumento do metabolismo.

A musculação também ajuda o idoso a sentir-se mais ativo, bonito, desenvolvendo a auto-estima e a vontade de viver.

Musculação Feminina

Nos dias de hoje, é comum observar um número crescente de mulheres que praticam musculação como forma de melhorar a estética, a saúde e a qualidade de vida, quebrado todos os tabus no que diz respeito a mulheres e treinamento com pesos.

Atualmente, o padrão de beleza da nossa sociedade é o de corpos modelados por músculos fortes e definidos, fazendo com que cada vez mais mulheres busquem na musculação a sua tão desejável estética.

“Quando se diz que a dança, as diversas formas de ginástica e qualquer outra atividade física modelam o corpo feminino é porque induzem um certo grau de hipertrofia e estimulam a perda de gordura. A musculação é apenas o melhor método de treinamento para alcançar esta finalidade” (Dr. Santarém, J.M.).

A hipertrofia muscular no corpo feminino jamais causaria efeitos masculinizantes, pois, mulheres têm 10 vezes menos as concentrações de hormônio testosterona que os homens, explicando o fato de maiores ganhos de massa muscular em homens do que em mulheres, ou seja, para uma mulher ficar “masculinizada” ela precisaria tomar hormônios masculinos e treinar intensamente.

No entanto, o músculo da mulher possui as mesmas características fisiológicas do músculo do homem, portanto, responde da mesma forma ao treinamento (Fleck e Kraemer). No aspecto de força absoluta e força relativa que o homem leva vantagem, porém, ambos podem se beneficiar de um treinamento com pesos.

A musculação feminina melhora a harmonia e a simetria dos músculos, contribuindo para o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea e a redução da gordura corporal.

Atualmente a musculação é reconhecida como uma das atividades mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário, e do estímulo ao metabolismo. No caso da musculação, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Assim sendo, deve-se ter a consciência de que a composição corporal muda favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Além dos benefícios estéticos, a musculação irá promover estímulos para várias qualidades de aptidão física. No que diz respeito à destreza, os exercícios com pesos irá desenvolver a coordenação. Os exercícios localizados realizados em uma sala de musculação são provavelmente os ideais para promover estímulo, nos diferentes graus de amplitude das articulações. Assim sendo, observa-se que o praticante desenvolve a capacidade de perceber a posição exata de seu próprio corpo no espaço, habilidade importante para a manutenção do equilíbrio. Com relação à flexibilidade, os exercícios com pesos irá promover o aumento ou a sua manutenção. Também irá ocorrer o aumento da elasticidade do músculo, beneficiando muitos dos distúrbios posturais comuns em mulheres.

As praticantes de musculação podem se beneficiar de um aumento na densidade óssea, evitando assim, o risco de desenvolverem a osteoporose, que é muito freqüente em mulheres no período da menopausa. Outra adaptação ao treinamento é o decréscimo nos sintomas pré-menstruais, tais como inchaço nos seios, desejos alimentares, retenção líquida, mudança no humor e cólicas.

A mulher pode ter seu treinamento de musculação beneficiado no período pós-menstrual imediato e o 15º dia do seu ciclo menstrual, onde sua performance física é privilegiada por certos hormônios que a fazem ter um melhor desempenho, assim como após o 15º dia do seu ciclo, esse desempenho tende a declinar prejudicando a sua performance. Tais fatores são importantes para que se entenda o verdadeiro motivo dos ânimos e desânimos durante as sessões de treinamento de uma mulher e para que assim se possa utilizar o seu ciclo menstrual a favor do seu treinamento.

A prática regular de musculação e uma dieta balanceada são os companheiros ideais para a mulher que deseja ter um corpo bonito e uma melhor qualidade de vida, contudo, é necessária uma boa orientação por parte de um profissional da área de Educação Física, para que se tenha benefícios ótimos com o treinamento de musculação.

ZMA

É uma abreviação para (Aspartato de Monometionina de Zinco) fórmula mineral para o aumento da testosterona e força. Estudos recentes revelaram que a suplementação de quantidades específicas de Zinco e Magnésio pode elevar os níveis de testosterona em até 30%. É uma fórmula toda mineral para o aumento da força e resistência muscular. É usado também para incrementar a libido em mulheres e homens.
Dentre os benefícios do uso do ZMA em conjunto com um programa de exercícios efetivos, pode-se citar:
Aumento da força e resistência muscular;
Diminuição das câimbras musculares
Rápida recuperação de ferimentos;
Melhora na concentração e reflexo;
Diminuição na retenção de água;
Relaxamento profundo durante o sono.
ZMA é o suplemento que todos que levam a sério o treinamento deveriam tomar, considerando os seus efeitos, o preço é relativamente baixo. Só não se iludam pensando que ficarão bombados tomando, da noite para o dia com ZMA. É um suplemento como qualquer outro, e como todos sabem suplementos não fazem milagres.

DICAS IMPORTANTES PARA SEU TREINAMENTO

1 - Intervalo muito longo entre as séries.
Dando um intervalo muito grande entre as séries você acaba comprometendo a intensidade. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, um minuto é o ideal.
2 - Treino muito longo
Algumas pessoas pensam que quanto mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos. Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de “malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa muscular como fonte de energia. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora, mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.
3 - Excesso de Peso
Fazer um exercício com muita carga é ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale um exercício feito de forma errada, com má postura e com o instrutor tendo que fazer mais força que você, é o que acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais peso. Para hipertrofia, use sempre o máximo de carga para um número de repetições alvo, desde que a postura e boa execução não sejam prejudicados.
4 - Treinar sem se alimentar direito
Isso beira o óbvio, treinar sem se alimentar direito é altamente catabólico(perda de massa muscular), é o mesmo caso do “Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo não encontrar energia para executar o exercício, o corpo começa a quebrar tecido muscular para transformar em energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.
5 - Treinamento com pesos não é uma ciência exata
Pegue a mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades. Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por quê ? Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é o treino mais efetivo, essa pessoa é seu treinador com larga experiência e bons estudos, não vai atrás do mais fortão da academia ele não estudou para isso apenas executa um bom treinamento e foi anos se preparando.

INICIANDO SEUS TREINAMENTOS RESISTIDOS

Muitos adeptos do treinamento resistido percebem assimetrias em seus corpos. Isso é devido àquele conceito errôneo e antigo de que quanto mais carga melhor. o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training. No treinamento resistido, quando se objectiva a hipertrofia, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga
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TREINAMENTO DE BASE
Gosto muito de utilizar na base do atleta o treinamento funcional pois, neste tipo de treinamento, aprendemos a nos movimentar e a identificar a contração dos músculos. Isso melhora nossa consciência corporal e intensifica o treinamento.
A um praticante iniciante recomendo que comece no mesmo dia treinar o corpo todo, começando da musculatura maior (os motores primários) partindo para os menores (os sinergistas) intercalando com abdominal. De acordo com o fisiologista Guyton, para termos uma adaptação significativa de tendões e ligamentos, nosso corpo precisa de 6 semanas, que é o mais recomendado dependendo da individualidade biológica, ou seja, isso pode variar de indivíduo para indivíduo. Nessa fase recomendo fazermos séries de 20 repetições, pois o cérebro precisa de mais repetições para fixar um movimento. Com esta metodologia, nós teremos uma imagem que fica gravada na nossa memória.

Portanto, sugiro para um iniciante um treino rápido e sucinto alternado por segmento: 2 series no Máximo 3 séries de 20 + descanso curto de 20 segundo a 30 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, treinando segundas a sexta buscando uma melhora no condicionamento físico.
Antes de qualquer treinamento deve ser feito uma avaliação medica e uma avaliação física.
Para saber sua % de sua carga utilizar protocolo de 65% de 1 RM

Chocolate engorda?

Chocolate engorda?
“Qualquer alimento que, consumido em grandes quantidades e com muita freqüência, pode vir a engordar. O chocolate é um dos que contém muita gordura e açúcar, portanto, acrescenta muitas calorias à dieta, podendo contribuir para o aumento de peso. É preciso ter muita moderação ao consumi-lo”.
Chocolate alimenta? É energético? Pode fazer parte da alimentação?
“O chocolate é um alimento rico em energia, possui carboidratos, proteínas, gorduras e polifenóis (substâncias químicas vegetais que são potentes antioxidantes) em sua composição. Mas ele não deve servir de base para a alimentação, não deve estar no cardápio diariamente e, muito menos, em grandes quantidades. Os chocolates amargo ou meio-amargo possuem maior quantidade de cacau em sua composição e, em conseqüência disso, menor quantidade de gordura, açúcar e calorias e maior quantidade de antioxidantes. Esses são as melhores opções, em se fanado de saúde. Porém, de qualquer forma, tem-se que ter moderação no consumo”.
Chocolate sem açúcar não engorda?
“O chocolate sem açúcar (dietético) é destinado aos diabéticos. Eles possuem adoçante no lugar do açúcar e uma maior quantidade de gordura em sua composição. Portanto, podem ter igual ou mais calorias que o tradicional (com açúcar)”.

Chocolate é bom para o coração?
“O chocolate amargo, pela qualidade dos antioxidantes polifenóis de sua composição e por conter menos gordura que o chocolate ao leite ou o branco, ajuda na diminuição do colesterol ruim (LDL) e assim colabora na prevenção de doenças cardiovasculares”.

Chocolate é afrodisíaco?
“Não existe nenhuma substância afrodisíaca no chocolate. Ele é sim um alimento bastante energético, com uma grande quantidade de açúcar simples, ou seja, sua energia é rapidamente liberada no organismo e talvez por esse motivo surgiu o mito de ser um alimento afrodisíaco”.

Chocolate causa acne?
“Qualquer pessoa que tenha uma dieta rica em alimentos gordurosos, somada a pouca ingestão hídrica ao longo do dia, irá aumentar a oleosidade da pele, contribuindo para o possível surgimento da acne. Como o chocolate é rico em gordura, ele pode contribuir, juntamente com o conjunto de outros fatores, para o surgimento da acne”.

Chocolate vicia?
“Alguns estudos indicam que ele pode viciar, por conter substâncias como a cafeína e teobromina (que atuam no sistema nervoso central e sistema muscular, respectivamente). O chocolate ainda possui algumas substâncias que levam à liberação de endorfinas, hormônio responsável pela sensação de prazer. Mas não há crises de abstinência por falta de chocolate”.

Chocolate estraga os dentes?
“Por conter grandes quantidades de açúcar, o chocolate pode contribuir para o surgimento de cáries, caso não seja feita a correta higienização dos dentes após seu consumo”.

Chocolate diminui a TPM?
“Não. O chocolate inclusive deve ser evitado para quem quer diminuir a TPM, pois ele pode causar insônia, dor de cabeça e irritabilidade, além de constipação”.

Chocolate provoca alergias?
“O chocolate é um alimento alergênico. Essa alergia pode ser causada por diversos fatores. Pessoas com alergia à proteína do leite, por exemplo, terão problemas com a ingestão de chocolate”.

Chocolate faz mal para o fígado?
“Por conter grandes quantidades de gordura, o chocolate pode fazer mal às pessoas que tenham o problema. Melhor evitar”.

Chocolate causa dor de cabeça?
“Falso, com ressalvas. Nenhum estudo provou relação causal entre o chocolate e a enxaqueca. Mas, por conter cafeína, teobromina e feniletilamina, poderia desencadear crises em pessoas sensíveis”.

Quais os benefícios da atividade física?

• Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária;
• Reduz o risco de infarto;
• Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já tiveram um ataque;
• Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL;
• Diminui o risco de desenvolver pressão alta;
• Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão;
• Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de insulina);
• Reduz o risco de câncer de cólon;
• Ajuda a manter um peso ideal;
• Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade;
• Promove o bem-estar psicológico e reduz o estresse;
• Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis;
• Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cair ou ficar excessivamente cansadas.

Quanto tempo vou ver os resultados?

Vou fazer academia, quanto tempo vou ver os resultados?
Então, vai depender do que você busca na academia (Emagrecer ou ganhar massa muscular, adquirir força, resistência), do seu tipo de treino, o que você come, se faz dieta ou não, quanta vez vai à academia, se dorme direito do seu tipo físico, sua genética. Tudo isso são fatores para definir o tempo que vai ter algum resultado.
Os resultados são vistos a partir da primeira semana, na sua disposição no desenvolvimento de sua força e outras capacidades que são desenvolvidas. Agora o seu visual que tanto deseja vai de sua força de vontade sua disciplina e dedicação, não é um bicho de 7 cabeças apenas freqüente e faça seus exercícios como é determinado que tudo vem no momento certo divirta se venha tirar o seu stress as conseqüências são boas.

Introdução ao Blog

A Partir de hoje estarei postando alguns artigos interessantes para quem gosta de cuidar de sua saúde.
A Academia Sport Center tem como objetivo a qualidade de vida de seus colaboradores, mantendo sempre a qualidade de bom atendimento.
Sinceramente sabemos que não temos aparelhos de ultima geração, mas temos a certeza de um bom atendimento, qualidade de trabalho e cumprimos as metas colocadas por nos.
Dentro dessa filosofia estaremos crescendo junto com vocês que nos da todos os dias sua presença e sua confiança.
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